Najbolji trening je onaj koji možete odraditi - bez izgovora, bez putovanja u teretanu, bez skupe opreme. Evo plana koji vas vodi od potpunog početka do prvih ozbiljnih rezultata u 4 tjedna.
12 osnovnih vježbi koje morate naučiti
- Čučanj (squat) - noge i stražnjica
- Iskoraci (lunges) - balans i snaga nogu
- Sklekovi (push-up) - prsa, ramena, triceps
- Plank - core stabilizacija
- Bridge - stražnjica i donji dio leđa
- Mountain climbers - kardio i core
- Burpee - cijelo tijelo
- Glute bridge - aktivacija stražnjice
- Dead bug - kontrola corea
- Superman - donji dio leđa
- Jumping jacks - zagrijavanje i kardio
- Wall sit - izdržljivost nogu
Raspored za 4 tjedna
Tjedan 1-2: 3 treninga tjedno, 3 serije po 8-10 ponavljanja. Tjedan 3-4: 4 treninga tjedno, 4 serije po 12-15 ponavljanja.
Najveće greške početnika
- Preteška progresija - bolje sporo i dugotrajno
- Bez zagrijavanja - povećava rizik ozljeda
- Preskakanje odmora - mišići rastu u oporavku
- Bez praćenja - ne znate napredujete li
Pratite napredak
U aplikaciji Trening na dlanu možete besplatno bilježiti svaki trening, ponavljanja i kako se osjećate - tako vidite stvarni napredak iz tjedna u tjedan.